Просто и понятно о практиках осознанности или как узнать себя c новой стороны:

Для меня важно проводить время в тишине: когда я пишу текст, пью чай или когда я просто хочу услышать себя и свои мысли. Проводить время наедине с собой важно для нашего психического здоровья, время в тишине и без интернета, книг, картинок и внешних раздражителей поможет нам услышать собственные желания, цели и тревоги, остановиться и снова почувствовать свое тело и ум. Об этом я сегодня и хочу поговорить с тобой: как быть одному, что делать и зачем.

I. Остаться одному

Когда в последний раз ты проводил время наедине с собой? Да, если это было давно, то мой вопрос покажется тебе странным. Может, подумаешь ты, тебе вовсе это не нужно. Но представь - все время мы находимся под влиянием чего-то: звуков, людей, мест, событий. Разве не здорово было бы сделать шаг назад от всего этого и побыть в ‘нигде, ни с кем и никак’? Представь: ты и ты. Чем ты любил заниматься в детстве, когда оставался один?

Я любила петь и говорить на английском сама с собой. И как-то случился период в моей жизни, когда я совсем не бывала одна - я думала, что здорово проводить время вместе, в компании, в семье. Да, здорово, но важно помнить и о себе. Когда же иначе нам раскладывать в голове все по полочкам? Пока едем в трамвае?

Если ты не практикуешь время в одиночестве - дай себе шанс. 30 минут в день: Сначала будет сложно, но потом ты вспомнишь, что любишь танцевать или сидеть у зеркала и рассматривать себя. Может ты, как и я, любишь петь или читать стихи вслух. Все эти мелочи - наша личность, ее маленькие звезды, которыми не стоит пренебрегать. Я предлагаю тебе найти время, чтобы позавтракать в одиночестве, сводить себя на coffee date, сходить в библиотеку или книжный или просто поговорить с собой в голос в пустой квартире.

Попробуй устроить себе “творческое свидание”: сходи в музей, который давно хочешь посетить, но все не с кем; в кино на вечерний сеанс странного фильма; в театр - давно ты там бывал? Будет интересно, ведь ты в компании с лучшим другом - самим собой!

Я люблю устраивать себе вечера с вином и сериалом, помимо обычного времени в одиночестве. Покупаю интересную бутылку вина, включаю сериал Girls в оригинале, надеваю большие мягкие наушники и забираюсь под одеяло. Смеюсь, перевожу разговоры, погружаюсь в сюжет и мечтаю об Америке :)

Когда никто не смотрит - мы расцветаем по-другому и, может, сами уже забыли об этом. Пришло время вспомнить.

Вдохновиться еще как и зачем проводить время в одиночестве.

II. Навести порядок в голове - письменные практики и списки

У каждого из нас есть вопросы, которые постоянно пролетают в уме:

  • “Так, где я сейчас и к чему иду?”
  • “Как выглядит мой идеальный я?”
  • “Что мне делать с тем, что я мало читаю/плохо слушаю?”
  • “Я не люблю свое тело и не могу говорить о сексуальности, что не так?”
  • “Почему я делаю мало того, что так люблю? На что мне стоит освободить свое время?”

Они, как носки без пары, уплывают в никуда, потому что по будням думать над ними сложно: нужна структура и спокойствие. А если выделять время, садиться и думать специально, мозг сдается на третьем шаге и суть постоянно куда-то ускользает. Знакомо?

Для таких вопросов у меня есть дневник. Я знаю, многие предвзято или пренебрежительно относятся к дневникам, но я ничего такого не думаю. Я веду дневники с 11 лет и они для меня всегда были самым лучшим собеседником и домом моих мыслей и чувств.

Когда я чувствую, что путаюсь в себе или замечаю за собой поведение, от которого хочу поскорее избавиться, я беру дневник, ручку и ухожу на два часа в укромное место. Отключаю интернет, уведомления и посвящаю два часа теме, которую я хочу проработать.

Дневниковая терапия: письмо, бумага, визуализация слов и проблем помогают нам сфокусироваться, структурировать мысли и увидеть перед собой все происходящее. Вытаскивая из головы и записывая требующие работы моменты мы освобождаем место новым мыслям. Подробнее об этом методе, его изобретении и пользе можно почитать тут.

Порой я не знаю, что именно меня беспокоит и просто выписываю все подряд, чтобы выложить все карты на стол. Затем беру одну из них и кручу - выписываю и выписываю поток мыслей, ставлю порядковые номера обрывкам предложений и длинным мыслям, что-то зачеркиваю, что-то обвожу - так может длиться четыре страницы.
Потом я делаю вдох, завариваю себе травяной чай (мята, розмарин, липа), чтобы немного отдохнуть и взглянуть на свои размышления со стороны, а после возвращаюсь к дневнику и пишу выводы и шаги, которые мне нужно сделать для закрытия гештальта.

Прежде чем начать работать с вопросами, которые меня не устраивают, беспокоят или просто приводят мою голову в бардак, я сделала вот что: познакомилась с собой по заданию из проекта Дары - ‘Keep Me Balanced’ - я открыла чистый лист, выделила себе целый день без дел и общения и написала 100 честных фактов а себе, а затем и 200.

Поначалу мне было очень сложно и я не понимала, о чем мне вообще писать, я же знаю себя всю жизнь! Но пункте на 30 я словила поток, а после 110 выяснилось, что я много чего боюсь в этой жизни. Это дало мне повод задуматься и выделить специальную графу в дневнике: “мои страхи и что с ними делать - маленькие шаги”. Задание, которое я выполнила с трудом, но выполнила до конца и даже больше, открыло мне меня же совершенно с новой стороны. Нам кажется, что нам про нас и так все ясно, но на самом деле, если начать анализировать и раскладывать личность по полочкам и смотреть, что уже сформировалось, а что еще нет - можно узнать много нового!

Попробуй и ты?

Вести дневник можно не только для редкого анализа проблем и документирования сомнений, можно писать в него каждый день или каждый вечер пятницы/утро воскресенья. Правил здесь нет: ты можешь вести лист благодарностей, наблюдений за собой и другими, просто выписывать поток сознания и идей. Помни, что дневник не должен отягощять тебя, путь он приносит тебе пользу и позитивные эмоции, помогает познать себя и систематизирует мысли. Ты можешь попробовать mindmapping или free writing. Будь честен с самим собой, не стремись к идеальному тексту, просто говори с собой на бумаге.

Я веду сезонные дневники, куда записываю события лета/осени, потому что мне грустно, что мы быстро забываем красоту обычных дней. Еще я записываю любимые стихи и цитаты, документирую мысли и выводы после встреч с друзьями/коллегами, записываю фразы из фильмов или книг, веду списки: “планы на зиму”, каждое 30 декабря заполняю “мои цели на год”, “100 идей для осуществления”, “25 до 25” и на каждый день составляю to-do из нескольких пунктов.

Вдохновиться еще здесь и тут.

III. Заземлиться, осознать себя и свое тело, понаблюдать

Медитация - это не то, о чем пишут модные блоггеры. Медитация - это не обязательно религиозная практика или приложение к йоге, не страшное слово из healthy lifestyle журналов, это бесплатная, быстрая и несложная практика осознанности, еще проще - упражнение на успокоение ума.

Осознанность — понятие в современной психологии; определяется как непрерывное отслеживание текущих переживаний, то есть состояние, в котором субъект фокусируется на переживании настоящего момента, не вовлекаясь в мысли о событиях прошлого или о будущем.

Если ты замечаешь за собой тревожность (‘закрыл ли я дверь?’), рассеянность (забываешь, опаздываешь), может тебе сложно концентрироваться (АДХД) или тебе иногда кажется, что в голове бардак и туман (brain fog), а раздражение, злость (на мир и на себя) или нетерпеливость (перебиваешь людей в разговоре) твои частые спутники, то тебе стоит попробовать практиковать осознанность и, я уверена, ты заметишь изменения.

Что значит быть осознанным и зачем медитировать?

Быть осознанным - быть здесь и сейчас. Просто, но сложно: чувствовать свое тело и наблюдать за мыслями, быть спокойным и внимательным одновременно. Не обязательно во время каких-то определенных действий и ритуалов, осознанность - это скорее состояние ума и образ жизни, чем модное хобби.

В развитии и тренировке осознанности помогает медитация. Она заземляет нас, переключает мозг на альфа-волны, налаживает контакт разума и тела, распутывает поток наших мыслей и позволяет нам остановиться.

Исследования показывают, что при ежедневных медитациях (5-15 минут в день) через 8 недель наш мозг начинает меняться, уровень стресса падает, память и мыслительные процессы улучшаются, беспокойство и рассеянность отступают. Но все изменения обратимы и без регулярных практик мы теряем хватку осознанности.

> Попробовать - инструкция по медитации:
  1. Подумай, зачем тебе медитация и чего ты хочешь достичь. Не жди от практик мгновенного просветления, прислушивайся к себе и лови удовольствие от процесса. После начала регулярных занятий ты можешь испытать эйфорию, легкость и тепло в теле.
    Я медитирую, чтобы привести мысли и чувства в порядок, у меня хаотичный разум, а ежедневные практики ставят все на свое место.

  2. Всегда сложно понять, с чего же именно начать. В этом мне помогли приложения для медитаций (meditation guide). Я использую гиды на английском Headspace, Stop, Breathe & Think, все указания там очень простые и понятные, так что попробуй послушать их, даже если с английским у тебя не очень!

  3. Когда тебе удобно - утро, день или вечер? Здесь нет правил, есть только мнения. Реши сам, когда ты сможешь уделить себе 5 минут в тишине. Выберись в пустую комнату, в парк, усядься на коврик в ванной - подойдет любое место, где тебе комфортно. Важно, чтобы сидеть было нетрудно, ничего не давило и не мешало.
    Я люблю медитировать ближе к вечеру, утром моя голова еще чиста, а вот после обеда рой мыслей вырастает и я спешу удобно сесть на коврик с наушниками.

  4. Найди удобную тебе позу, любую. Желательно, чтобы ничего тебя не сковывало, чтобы ты мог расслабиться, но при этом остаться во внимании к тему и мыслям. Держи спину и голову прямо, не сутулься и не опирайся на стену, если нужно, подложи подушку под попу - так ты не устанешь. Первое время будет непривычно и возникнет много вопросов, некоторые ответы ты можешь найти на сайте Headspace или на Pinterest

  5. Сосредоточься на дыхании, чувствуй свои руки и ребра, напряжение в теле и шее, как наполняются воздухом легкие и пусть твои мысли бегут в голове, как машины на дороге - просто дыши и замечай их. И всякий раз, когда твой разум начнет смещать свое внимание в сторону от дыхания и ты заметишь, что уходишь в мысли - просто возвращай внимание обратно к дыханию.

    Не нужно стараться очистить голову, медитация - это про наблюдение. Если ты начал и понимаешь, что тебя мучают идеи или незаконченные дела, то прервись, выпиши все в блокнот и начни заново. Я всегда держу под рукой бумагу, потому что знаю, что в самом начале мне придет идея для поста в блог или еще что-то срочное, что не даст мне посидеть 10 минут.

  6. Сделай из медитации любимый ритуал или красивую привычку. Я знаю, что когда достаю наушники и коврик - пора побыть наедине. Желательно, чтобы это было одно и то же время дня и одно и то же место. Зажечь свечу, капнуть эфирного масла мяты (утро) или лаванды (вечер) на салфетку или даже обустроить маленький столик с травами в вазе и милыми мелочами, что настроят на правильную волну. У меня это камешки из путешествий, ракушка с Кони Айленд и засушенный гинкго.

  7. Доводи дело до конца. Медитируй день, неделю, месяц. Замечай, что с тобой происходит и делай маленькие выводы. Не ожидай, будь открыт к опыту, который происходит сейчас с тобой и понимай, что делаешь все это для себя, своего разума и тела.

  8. Отстранись немного. Закончив, посиди в тишине, попробуй подышать глубоко и не очень, обними свое тело, погладь ступни и плечи. Почувствуй, где ты и что делаешь. Дай себе частичку любви и поблагодари себя за это время наедине.

Начинать медитацию можно с 5 минут и каждую неделю прибавлять по минуте.
Так ты придешь к удобному тебе времени, например, 20 минутам в день за раз или 10-15 минут утром и вечером. Когда ты придешь к этому, попробуй послушать медитации с Tara Brach (Дара, спасибо за совет). Если ты не используешь приложение-гид, то используй простой таймер.

Ты помнишь, что важно подкреплять все свои начинания чем-то приятным? Бывает, помедитировав, я делаю пару красивых фото процесса, завариваю себе кофе или прогуливаюсь в красивое место.

Во многих приложениях есть бейджи за регулярные практики - 7, 15 или 30 дней. Документируй: создать свой чеклист медитаций можно на сайте 356done.ru тут или просто нарисовать его от руки у себя в дневнике/на листе А4 и прикрепить на бумажный скотч у кровати.

Быть осознанным и возвращаться к себе, к ощущениям, можно и в повседневности. Например, во время ходьбы (медитация хождения), по пути на работу/учебу, при выполнении любых дел, мытье посуды, во время беседы.

Понаблюдай:
Как ты пьешь кофе - спешишь или нет? Ешь ли ты, потому что голоден или просто так? Останови себя силой воли, осознай это. Если спешишь и в еде и на ходу - то куда и зачем? Задавай вопросы. Как ты засыпаешь - в холоде или тепле? Читаешь ли ты в транспорте, бежишь ли по лестнице, есть ли у тебя свои ритуалы и насколько они тебе важны? Прислушивайся к своим ощущениям, эмоциям, особенно негативным (зависти, злости, тревоги), не верь всем своим мыслям и сомнениям, не давай тревожности взять верх.
Приложение Zenify шлет милые напоминания об осознанности в повседневных делах. Я пользуюсь им и еще некоторыми, смотри:

Еще раз вдохновиться на медитацию и вдохновиться на осознанность.

Я постаралась рассказать здесь о способах, которые помогают мне не забывать о себе и хорошо себя чувствовать ментально и физически, особенно в суматохе дел и смены сезонов.
Пусть мои строки вдохновят тебя попробовать новое и узнать себя с новой стороны. Не бойся и не ленись браться за что-то, если ты хочешь развиваться и двигаться вперед, изучать мир и свое сознание - сидя на месте сделать это не получится! Поэтому я делюсь и желаю тебе прекрасного приключения в мир своих мыслей.

Если ты что-то не понял, столкнулся со сложностями или просто застрял на каком-то этапе - оставь мне комментарий здесь и я постараюсь тебе помочь!

Keep calm but stay sharp.

С теплом, Лара